Крепатура після тренування: добре чи погано

М'язова крепатура – ​​це відстрочений біль, що виникає у м'язах після інтенсивних занять спортом на другу чи третю добу. До деякого часу причиною виникнення крепатури вважалося скупчення у тканинах м'язів молочної кислоти, проте вченими була доведена інша причина – крепатура є наслідком мікротравм, які провокують запальний процес.

Крепатура м'язів – ознаки:

• наростаючий біль у м'язах;
• скутість та болючість під час рухів;
• "роздуття" м'язи;
• зниження максимальної сили;
• загальна слабкість тіла.

 

Чому болять м'язи після фізичних навантажень

Існує дві найпоширеніші думки, чому з'являється крепатура м'язів після тренування – скупчення молочної кислоти та запалення. Розглянемо кожну з причин детальніше.

Молочна кислота

Раніше причиною того, чому крепатура м'язів спостерігається після інтенсивних навантажень, вважалася молочна кислота, що накопичується в м'язовій тканині. Справа в тому, що будь-який людський орган витрачає певну енергію, що видобувається з кисню, що надходить у кров під час дихання. М'язи також потребують енергії, проте об'єму крові не завжди вистачає, щоб доставити необхідну кількість кисню до тканин при інтенсивних навантаженнях. 

Через нестачу кисню підключається резервний механізм, що забезпечує м'язову тканину необхідною енергією – молочна кислота. Вона утворюється замість води та вуглекислоти, але при цьому розщеплюється не повністю. Скупчення молочної кислоти здатне викликати неприємні відчуття у м'язах. Однак багаторічні дослідження підтверджують, що молочна кислота ніяк не відноситься до так званої крепатури.

Чому крепатура після тренування відчувається не одразу?

«Синдромом відстроченого м'язового болю» – саме таке наукове визначення дають крепатурі. З'являється вона лише наступного дня після навантаження чи навіть пізніше. Саме тому молочна кислота не може вважатися причиною її виникнення. Молочна кислота в тканинах дуже швидко розщеплюється печінкою, через що біль у м'язах не може тривати більше доби.

Крепатура після тренування безпосередньо залежить від типу навантаження, а не від її інтенсивності. Найсильніша крепатура спостерігається при розтягуванні м'язів під навантаженням. Саме тому крепатура після розтяжки може бути навіть сильнішою, ніж крепатура після бігу – причина цього мікротравми в м'язових волокнах.

Запалення

Напруження м'язової тканини завжди супроводжується утворенням мікророзривів волокон, що провокують реакцію організму – запалення. Біль у своїй викликають імунні клітини, стимулюючі регенерацію тканин. Запальний процес є причиною больового синдрому при крепатурі, тому м'язи так довго відновлюються – процес регенерації може тривати близько 2 тижнів.

Особенно интенсивна крепатура после первой тренировки – нетренированные мышцы подвергаются непривычной телу нагрузке, из-за чего возникает множество микротравм мышечных волокон.

При этом человек может ощущать сильную боль – так, например, крепатура ног может даже ограничивать человека в движении. Регулярные тренировки способствуют постепенному снижению болей, за счет чего крепатура спины и конечностей ощущается не так сильно.

Отличия крепатуры от других видов мышечной боли

Если у вас наблюдается крепатура без физических нагрузок, то, скорее всего, это другой тип мышечной боли, причиной которой могут быть травмы или патологические состояния, требующие безотлагательной помощи врача. Симптомами серьезных нарушений, таких как разрыв мышечных волокон или связок, абсцесс, миопатия и пр. являются:

• прострелы в мышцах;
• боль, интенсивность которой не снижается более недели;
• ежедневное усиление болевых ощущений;
• хруст, щелчки и боль в суставах во время движения;
• внезапное появление болевых ощущений, не связанных с физическими нагрузками;
• болезненный участок сопровождается покраснением и/или отеком;
• ощущение боли в конечностях возникает при движении позвоночника.

Любой из данных симптомов – повод обратиться за медицинской помощью. Также мышцы болят просто так при заболеваниях, связанных с процессами в организме воспалительного характера (ОРВЗ, ОРВИ, ангина и пр.) – больной ощущает ноющую боль в мышцах и суставах, которая никак не связана с крепатурой.

Кроме всего прочего мышцы могут болеть из-за чрезмерных тренировок с «железом», которые часто приводят к травмам и растяжениям. При этом тренировки ЭМС являются более безопасными – в комплексе тренировки отсутствуют тяжести и экстремальные упражнения, поэтому такие занятия прекрасно подходят большинству людей.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы после тренировки

На вопрос, можно ли заниматься с крепатурой, мы отвечаем – лучше не стоит. Период восстановления мышечных тканей нельзя подавлять. Когда вы ощущаете боль, мышцы очищаются от поврежденных клеток. Также в это время организмом выделяются регуляторные вещества, благодаря которым осуществляется регенерация и увеличение мышцы.

Тренироваться с крепатурой в период наибольшего пика боли нельзя – так вы перегружаете мышцу и препятствуете ее восстановлению. Игнорирование данной рекомендации может привести к тому, что вместо новых мышечных волокон на месте полученных микротравм будут появляться фиброзные образования. Поэтому лучше всего при приходе болей после тренировок дать мышцам отдохнуть.

 

Огромный плюс EMS тренировок – для получения эффекта достаточно заниматься не более двух раз в неделю. Благодаря этому у вас есть возможность «переждать» период активной боли при крепатуре (который в среднем длится от 2 до 5 дней) и вновь вернуться к тренировкам. Результат от занятий при этом будет такой же, как почти ежедневное посещение тренажерного зала.

Персональный ЭМС-тренер подбирает и оптимизирует комплекс упражнений под каждого занимающегося, за счет чего ЭМС-тренировки абсолютно безопасны и не приводят к травмам как при силовых занятиях.

Как избавиться от крепатуры

Самое простое и при этом доступное лекарство от крепатуры – горячая ванна. Способствовать расслаблению может добавление в воду морской соли. Тем же благотворным эффектом обладает баня или сауна. На вопрос, как облегчить крепатуру, многие профессиональные спортсмены отвечают, что контрастный душ помогает снизить болевые ощущения.

Не зная как снять крепатуру, многие прибегают к разминанию мышц или массажу. Однако к данным методам лучше прибегать после того как уменьшится крепатура – боль постепенно снижается только через 3-4 дня после нагрузки. Грубые разминания мышцы в период ее восстановления не только болезненны, но также могут еще больше усугубить проблему.

Тем, кто не знает, как убрать крепатуру простыми методами, помогут таблетки от крепатуры – нестероидные противовоспалительные препараты. К ним относятся – Ибупрофен, Кеторол, Диклофенак и пр., однако частый прием подобных препаратов может негативно сказаться на ЖКТ.

Менее вредное средство для снятия боли, когда возникает крепатура – мазь. Противовоспалительные нестероидные мази наносятся на участки, где наблюдается боль. Для снижения болевых ощущений подойдут гели и мази на основе Ибупрофена и Диклофенака, которые можно найти в любой аптеке.

Специалисты также рекомендуют в качестве средства, постепенно уменьшающего крепатуру - сделать растяжку до и особенно после тренировки.

В этом плане, растяжка непосредственно в ЭМС-костюмах с реабилитационными импульсами обладает просто отличным эффектом. Также после тренировки обязательно делается лимфодренажный массаж в ЭМС-костюме, улучшающий кровообращение, лимфоток и улучшающий метаболизм.

Стоит отметить, что после тренировок ЭМС боль в мышцах может быть не менее интенсивной, чем после нескольких часов проведенных в тренажерном зале. Это связано с тем, что ЭМС тренировки проходят при максимальной интенсивности упражнений за гораздо более короткое время (15-20 минут), благодаря чему результат не уступает длительным многочасовым обычным тренировкам.

Крепатуры после ЭМС-тренировки, как и после любой другой, может не почувствоваться, но чаще ощущается классическими симптомами -  может быть, когда просто болят мышцы, но бывает и по-другому –  схоже на состояние при заболевании ОРВИ – ломота в теле  как при температуре. Не стоит пугаться - это просто реакция организма на непривычную физическую нагрузку – поработали мелкие и глубокие мышцы, которые обычно не задействуются. После нескольких ЭМС-занятий симптомы полностью проходят.

Наша студия всегда рада открыть для наших клиентам новые возможности собственного тела с помощью EMS- тренировок.

Записатися на пробную ЭМС-тренировку можно здесь.